【分割法】ジムに行けない今こそ自重トレーニング【１日10分】
こんにちは！カツマサです😃
今回は『自重トレーニング』についてお話していきます！
みなさんは『超回復』って聞いたことがありますか？
強い負荷を加えて筋肉が破壊されると、
同じ負荷が次にかかったときに耐えられるように、
回復時に以前より強くなる人体のメカニズムです😉
筋トレとはこのメカニズムを利用して、意図的に筋肉を強くすることなのです！
前回の記事の続きとなりますのでこちらもどうぞ！
【痩せるには】筋力アップがダイエット成功へのカギ【プロテイン】 - カツマサBLOG
【自重トレーニングの注意点】
・回数を多くやろうと早くやらない！
・目的の筋肉に負荷がかかってるか意識する！
・負荷がよりかかるようにキツい姿勢を常に探す！
・筋肉痛がある時は治まるまでその部位は休ませる！
自重トレーニングで一番有名なのはやはり腕立て伏せですよね😄
僕も筋トレをやろうと決意して一番最初にやったトレーニングです。
100回できるようになりたいと思ったことがある人も多いのでは？
しかし腕立てを100回やるのは長距離走と同じで、
遅筋を使うトレーニングになってしまうので効率が悪いんです😥
速筋を効率的に使うには、10回前後で限界がくる負荷がベストです！
セット数は３セットから始めましょう。
セットの間の休憩は１分。
ゆっくり10回やって楽にできるようなら、
地面に近いところで１~２秒止めて負荷をあげます！
それもできたなら手の幅を広げてみたりしてキツくしていきます。
イスの上に足をのせれば、
胸の上部をきたえられますよ！
『分割法』という方法があります😊
月曜日は胸のトレーニング。
火曜日は足のトレーニング。
水曜日は背中のトレーニング。
というように分けてトレーニングすれば
１日１０分で終わるので続けやすいですよ～。
足のトレーニングはランジがおすすめです！
立った状態で右足を大きく踏み出して、
そのまま膝が床につくまで沈みこみ、
元の位置に戻ったら、今度は左足を大きく踏み出す。
これを繰り返すんですがキツいんですよ～ｗ
回数は腕立て伏せと同じでいいですが、
片足ずつなので左右合わせて２０回ですよ！
3セット頑張りましょう！
ごまかしちゃダメダメ～😁
水曜日は背中のトレーニングです！
背中で最も効果があるトレーニングは懸垂です。
懸垂は家ではできないので公園の鉄棒を使いましょう！
1回もできない人は、ジャンプして上まで体を上げて、
体を降ろすときに筋肉を使ってゆっくり降ろすことで背中が鍛えられます！
懸垂ができる人も、限界がきたらこれをやって効率的に筋肉を使いましょう👍
懸垂は強度が高いトレーニングなので、
できる回数×3セット！
分割方法は月水金でも大丈夫ですから無理しないようにしてください。
この3種目で全身を鍛えましょうね😆
こちらも読んでほしいです。
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たんぱく質不足が痩せにくい体質になる
みなさんは、普段からたんぱく質を積極的に摂ってますか？
たんぱく質が足りないと、頑張ってダイエットしていても
逆効果になる可能性がありますよ！
たんぱく質が不足している！
↓
筋肉量が少なくなる！
↓
基礎代謝量(一日の消費カロリー)が低下！
↓
痩せにくいカラダになってしまう！
頑張ってトレーニングしてるのに、筋肉量が低下して
痩せにくいカラダになってしまったら悲しいですよね…。
日本人はたんぱく質が足りてないといわれます。
栄養補助にプロテインを飲みましょう👍
以上です！ありがとうございました！
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